北京大学第三医院运动医学研究所研究员 艾 华
现在肥胖的人越来越多，减肥俨然成为时尚。运动作为备受推崇的减肥方式，被誉为最理想、最科学的减肥措施之一。然而，运动减肥有很多学问。不信，您看看。
运动不仅能减肥，降低体重，还有许多有益于身体健康的作用。比如，可改善心血管系统，增强心脏收缩功能，改善血管弹性，有利于血液循环。规律性运动可改善呼吸系统，增强肺活量，改善肺的通气能力，有利于氧的摄入和二氧化碳的排出，有助于体内多余脂肪的生物氧化。运动可增加机体的瘦体重，使骨骼肌强壮，骨量增加，减少骨质疏松症和骨折发生率，提高关节和韧带的柔韧性。运动能增强机体的免疫力，特别是呼吸道的抗病能力。运动还能增强机体的反应能力和协调能力，改善心情，使人灵活、机敏、乐观。
减肥首选有氧运动
运动减肥一般采用有氧运动。这是因为有氧运动强度低，持续时间长，消耗的总能量较多，可直接消耗体内的脂肪，达到减肥的目的。此外，有氧运动适用范围广，几乎所有的减肥者，不论年龄、性别、身体状况如何，都可进行有氧运动。
无氧运动虽然也可以减肥，但因运动强度大，持续时间很短（如百米赛跑），很快就会出现力竭，无法再运动。无氧运动虽然单位时间内消耗的能量多，但总能量消耗少，减肥效果不如有氧运动。此外，无氧运动适用人群也很少。
常用的有氧运动有走步（慢走、快走）、跑步（慢跑、中跑）、骑车（室内健身车、户外骑车）、做家务（清扫、做饭、擦洗、倒垃圾等）、做健身操、跳舞、利用器械练习（上肢、胸部、腰腹部、下肢的肌肉锻炼）、跳绳、打球（乒乓球、羽毛球、篮球、网球等）、游泳、打高尔夫球、滑冰、滑雪、登山、郊游、练瑜伽、打保龄球、打台球等。可根据个人喜好和条件选择适当的运动形式。
运动的次数因人、因条件而异，可以一天多次，也可以一天一次。可以每天进行，也可以每周进行若干次。肥胖者不宜进行大强度的运动，一般采用轻、中强度的运动。运动强度以运动中不感到心烦体累、运动后很快恢复为宜。
时间越长效果越好
运动时间的长短应因人而异。如果因工作或上课，没有大块时间，也可利用空余或课间进行运动。例如上午有5节课，就有4个课间。如果充分利用，那么至少有40分钟的运动时间。
当然，运动时间越长，消耗的能量就越多，减肥的效果就会更好。从理论上讲，通过运动消耗掉7000千卡的能量才能减掉1公斤体重（脂肪组织）。减肥者可根据自己的运动减肥计划，按照各种运动单位时间内所消耗的能量，合理安排运动的类型、时间和运动量。比如，慢跑60分钟，每公斤体重可消耗6.9千卡能量。假如体重100公斤，那么慢跑60分钟可消耗690千卡，相当于减少约0.1公斤脂肪。运动时可以采取不同类型交替进行的方式，例如小跑2分钟，然后慢走5分钟，以后依次进行。
运动减肥切勿伤身
合理控制饮食 实施运动减肥计划的同时必须合理控制饮食，如此才能收到减肥效果。一般说来，运动减肥期间，至少要控制饮食量不增加。如果在运动减肥的同时，减少饮食量的1/4或1/5，特别是减少高能量密度食物，如主食、油、淀粉、食糖等，那么减肥的效果会更显著。
及时补水补液 运动中要出汗散热，身体可能丢失大量水分。应做到失多少，补多少。出汗不多者可补凉开水、矿泉水等，出汗多者应补无糖或低糖的运动饮料。
选择适宜环境 选择气候宜人、阳光明媚、空气新鲜、路面平整、无嘈杂拥挤的室外环境进行运动。
适宜的运动装 适宜、合脚的运动鞋对保护踝关节和膝关节非常重要。适宜的运动衣裤有利于散热透气，还可保持优美的体形和愉悦的心情。
注意事后调理 做按摩、足浴，洗热水澡，都可促进全身和局部血液循环和新陈代谢，有利于运动后体力和精力的恢复。
保证充足睡眠 睡眠对消除运动疲劳、恢复体力很重要。运动减肥者应保证每天7~8小时的睡眠。反过来讲，运动还可促进睡眠。可见，运动对于有失眠症的减肥者，可谓一举两得。
