大搜罗竖脊肌拉伸方法花最短的时间练出一身肌肉

竖脊肌的肌肉和腱在脊椎的不同部位会有不同的尺度，在荐骨部位是狭窄且点状的，而在起始的部位则主要是腱的结构。在腰部，竖脊肌较大，厚且多肉，往上分成三段，直至附着至脊椎骨和肋骨上，竖脊肌的尺度也会随之渐渐变小。竖脊肌起始于依附在荐骨内侧嵴上宽厚的腱的前表面，至腰部及第十一与第十二段胸椎的棘突；以及由棘突上韧带至髂嵴内唇的背部及荐骨的荐外侧嵴，并在此和荐结节韧带及后荐髂韧带相混杂。竖脊肌的部份肌肉纤维会和臀大肌起始处的纤维相连。大块多肉的肌肉纤维会在上腰部分成三段，即外侧柱的髂助肌、中柱的最长肌与内侧柱的棘肌。每一段肌肉由下而上可分别再分成三个部份，如下：外侧柱：腰髂肋肌、背髂肋肌、颈髂肋肌。中柱：背最长肌、颈最长肌、头最长肌。内侧柱：背棘肌、颈棘肌、头棘肌。

下面是动作要领：1.起始姿势:（1）俯伏于平板凳或长凳上，上身向一直前滑，直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然后向前屈体，让上体自然直向下垂。然后找同伴压住或者坐在你的小腿上，压住你的身体不至于后方起来。然后两手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力，可以抱一个杠铃片在胸前。（2）俯卧垫上。（3）俯卧在罗马椅上面，然后上体前屈，将两只脚固定住，双手抱头或负杠铃加大抗力。

俯卧球上：上体尽可能的向上挺，一直挺到到最高点的时候，保持静止一秒钟。再缓缓的恢复到起始位置。注意在上身体下垂的时候要尽里的将动作变缓，大约用2~3秒钟下垂到最低点，当身体挺起来是，速度要快一点，尽可能在在一秒完成。呼吸方法:在上体向上挺起的时候吸气，前屈时呼气。下面是注意事项和其它可以代替这个动作的做法：在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。