健美先生腹肌训练大曝光几个方法让你拥有完美腹肌

五大要点1.用我推荐的全部4个练习训练，每周4天，每个练习4组。2.我通常每个练习做20-60次，做负棒扭腰时，甚至超过100次，如果你做不下来，可以从10-20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。3.有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间（到60分钟）。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。4.饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体型。5.遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。

下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。悬垂腿平举这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩是呼气，然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去，对我来说这意味着20-60次，让腹肌力量成为次数的决定因素。这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。收益：这是锻炼下腹部的最好练习。当髋部弯曲时，背部肌肉几乎无法参与用力。悬垂举腿这个动作与悬垂腿平举相似，这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组30~40次。收益：这是个更易控制的动作，可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。

负重扭腰这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上，双手搭放棍棒两端，然后扭腰转动躯干到左边，在到右边。只通过腰部运动来转体，不把头从一边转到另一边，保持头部正直。转到左边时吸气，转到右边是呼气。做4组，每组超过100次。收益：这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种练习，当我在赛场上摆姿势时，能完全控制腹外斜肌，从而打动裁判。斜板仰卧起坐脚勾住固定物，躯干上抬到与大腿成90度的位置。最大收缩时呼起。要点是缓慢地坐,始终绷紧腹肌。我看到许多人只是简单地上和下，没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。做4组，每组20~30次。收益：发展整个腹肌，特别是上部。九周腹肌强化训练计划练习 组次悬垂腿平举4 20~30悬垂举膝 4 30~40负棒转体 4100斜板仰卧起坐　4 20~30惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的，而且要记住苦练才是成功的关键。