肌力训练的原则是什么教你练就好身材

把肌力练习的一些基本原则整理出来，希望正在练习肌力或者需要练习肌力的同志们能够从中受益，免得费了很大力气没练出什么效果，无谓地走弯路，甚至适得其反练出其它问题。一、集中练习充分休息：所谓集中练习就是要拿出一段时间来，把规定量的练习一口气练完。最忌讳的就是想起来就练几下，稍微一累就休息会儿，那样练习通常不会有什么效果，充其量就是比完全不练好一点。因为人体通过力量练习能够提高是遵循“超量恢复”的原理（以后会专门介绍的）。简单地说，练习到疲劳之后经过适当时间的休息，肌力水平会在短时间里有一定程度的“反弹”，就是比练习之前提高一些，如果这时候再进行下一次练习，这种“反弹”就能不断地积累，肌力也就逐渐地提高了。所以练习不达到一定的疲劳，也就没有超量恢复的“反弹”，肌力就老是在现有的水平徘徊，只能维持不退步，但也不会有进步。因此要集中一段时间把需要的练习做完，让肌肉有一个足够的疲劳，才会有效果。一般来说，练习之后肌肉有充血的感觉，酸胀的感觉，酸痛的感觉，发胀发硬的感觉，就是有一定的疲劳了。要是练完了都不怎么觉得累，肌肉也没反应，就是练得还不够，或者是方法有问题，需要调整了。

集中练习到足够疲劳，之后就必须有充分的休息，不然肌肉不会恢复不会增长，过多过度地练习还会造成“过度疲劳”“过度训练”，甚至是引起某些运动性疾病，和运动损伤。在身体条件没有其它问题的情况下，训练之后营养充分同时休息良好，身体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。小肌肉或者小肌群的恢复相对较快，如肱二头肌、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，象股四头肌和背部的肌肉就需要72小时才能恢复。因此局部肌肉训练一次之后一般需要休息48小时。高强度力量训练，比如健美训练之类，局部肌肉训练的要间隔72小时。

当然，这里说的是全量的力量练习，是中等以上的大强度练习，伤病后早期的康复功能练习不在这个范畴。因为早期的康复练习主要是针对恢复肌肉的耐力，恢复基础体能和运动能力的，采用的是小强度，多次数的练习方法，练习的强度很小，总量也很小，不会达到很深的疲劳，练习之后只是觉得累，肌肉的反应并不大，而且休息一两个小时疲劳的感觉就都消失了。所以不但要每天练习，甚至需要每天两到三次练习，才能达到足够的强度，才能有练习的效果。否则三天打鱼两天晒网，最多也就是能让肌肉别再继续萎缩下去，很难有什么提高的。